Наиболее опасные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний:
1. Повышенный уровень в крови ХОЛЕСТЕРИНА (ХС) за счет увеличения «плохого» ХС) и снижения «хорошего» ХС. «Плохой» ХС способствует формированию атеросклеротических бляшек, «хороший» ХС задерживает рост атеросклеротических бляшек, удаляет избыток ХС из тканей.
2. Повышенное артериальное давление (АД).
3. Курение.
Здоровый стиль жизни — эффективный метод снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), обусловленных атеросклерозом: ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, мозговых сосудистых нарушений и инсульта, недостаточность кровоснабжения мышц нижних конечностей (тяжелые боли при ходьбе, гангренозные язвы).
Методы комплексной профилактики ССЗ:
- поддержание уровня ХС не выше 5 ммоль/л у здоровых людей и не выше 4,5 ммоль/л у больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или/и сахарным диабетом
- поддержание уровня АД не выше 140/90 мм рт.ст.
- отказ от курения
- обеспечение достаточной физической нагрузкой (ходьба, плавание и др. 4-5 раз в неделю по 30 мин)
Правильное питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Здоровое питание способствует коррекции нарушений профиля ХС в крови и снижению АД, оно является соратником и помощником их лекарственного лечения.
Основные правила диеты, снижающей риск сердечно-сосудистых заболеваний:
- Снижение избыточного веса, определяемого по величине отношения вес в кг/рост (м)2, необходимо при величине этого отношения более 27 кг/м2, особенно при окружности талии более 88 см для женщин и более 102 см для мужчин. Наиболее эффективно достигается снижением потребления жиров и простых углеводов (сахар, мед, сладкие газированные напитки), а также повышением физических нагрузок (ходьба, спорт).
- Потребление жира должно соответствовать примерно 30% калорийности питания, при нормальном весе для мужчин это 75-90 г, для женщин — 50-65 г с сутки. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. Это растительные масла (необходимы и подсолнечное, и оливковое) и жир рыбы. Ограничение потребления животных жиров ведет к снижению потребления содержащегося в них ХС.
- Большую часть калорийности питания — 50-60% должны составлять углеводы овощей, фруктов, зерновых продуктов, содержащих много клетчатки (в том числе водорастворимой). Это пектин, клейковина цельнозерновых продуктов, которые выводят ХС из кишечника. Потребление простых углеводов (сахара, меда) — не более 30-40 г в сутки.
- Белок должен составлять не менее 10-20% калорийности, т.е. 100-120 г в сутки, в том числе растительный белок, которым богаты бобовые продукты и орехи.
- Необходимо обеспечение организма витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой.
Если у Вас бывают эпизоды повышения давления (> 140/90 мм рт. ст.):
- Исключите избыточное потребление алкоголя (не больше70 гводки или250 гсухого вина в день).
- Ограничьте потребление соли и продуктов, богатых натрием. Старайтесь недосаливать пищу. Для улучшения вкусовых качеств пищи используйте различные травы, специи, лимонный сок, чеснок.
- Увеличьте потребление продуктов, богатых калием и магнием (картофель, томаты, бананы, апельсины, киви, а также молоко, мясо, бобовые, зерновые, в первую очередь овес и орехи)
Рекомендации к выбору продуктов питания
Виды продуктов | Рекомендуются | Потреблять в умеренном количестве | Исключить из питания |
Зерновые | Хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола, каши, макаронные изделия | Хлеб из муки тонкого помола | Сдобный хлеб |
Супы | Овощные | Рыбные | На мясном бульоне |
Молочные | Молочные продукты и сыры сниженной жирности | Полужирные молочные продукты и жиры | Цельное молок, сливки, жирные кисло-молочные продукты и сыры |
Яйца | Яичный белок | Яйца | Яичница на животных жирах |
Море-продукты | Морской гребешок, устрицы | Мидии, крабы, лангусты | Кальмары, креветки |
Рыба | Все виды, особенно морская | Жареная на растительных маслах, слабосоленая | Жареная на животных жирах, твердых маргаринах или на неизвестных жирах |
Мясо и птица | Курица, индейка без кожи, телятина, кролик | Постные сорта говядины, баранины, ветчины; печень | Жирное мясо, утка, гусь, жирные колбасы, паштеты |
Жиры | Растительные жидкие масла: подсолнечное, оливковое, соевое | Мягкие растительно-жировые спреды, не содержащие транс-жиры | Сливочное масло, жир мяса, сало, твердые маргарины |
Овощи и фрукты | Любые свежие, мороженные, паровые, отварные, бобовые | Картофель, жареный на растительных маслах | Картофель и др. овощи, жареные на животных или неизвестных жирах |
Орехи | Миндаль, грецкие | Арахис, фисташки, фундук | Кокосовые, соленые |
Десерт | НЕ подслащенные соки, морсы, фруктовое мороженое | Кондитерские изделия, выпечка, кремы, мороженое на растительных жирах | Выпечка, сладости, кремы, мороженое, пирожное на животных жирах |
Приправы | Перец, горчица, специи | Соусы несоленые | Майонез, сметанные соленые |
Напитки | Чай, кофе, вода, безалкогольные напитки | Алкогольные напитки — малое/умеренное количество | Кофе или шоколадные напитки со сливками |